MIS HÁBITOS, MI SALUD, MI BIENESTAR

Os dejamos estas indicaciones importantes para conseguir un estilo de vida laboral mas saludable y conseguir hábitos que se conviertan en una constante en nuestras vidas, y así evitaremos posibles complicaciones, dolencias, etc

El Bienestar en el Trabajo

Nuestra salud tiene mucho que ver con nuestras costumbres, con las actividades diarias que desempeñamos y, en definitiva, con la calidad de todos los aspectos que conforman nuestro día a día.  En este día a día, el trabajo y las relaciones laborales ocupan un espacio muy importante y, por lo tanto, son determinantes a la hora de mantener una buena salud.

A continuación os proponemos unos puntos importantes a tener en cuenta para conservar ese buena salud en nuestro día a día.

Afortunadamente, cada vez es mayor el porcentaje de personas que trata de hacer deporte, de abandonar hábitos nocivos o de cuidar su alimentación, pero muchas de ellas no son conscientes de que este esfuerzo debe ir más allá de su vida privada y extenderse al entorno del trabajo. Por eso, no vigilan su postura mientras trabajan, no ingieren líquidos para mantener hidratada su garganta o no colocan su ordenador en la posición y a la distancia adecuada.

A continuación, se ofrecen una serie de consejos sencillos y fáciles de poner en práctica que, si se realizan asiduamente, contribuirán a evitar o corregir algunas de las dolencias más habituales entre los trabajadores, mejorando su calidad de vida y su satisfacción. No dejes de echarles un vistazo. Seguro que encuentras alguno que te resulta muy útil.

Mi salud y el ordenador

Estamos en la era tecnológica y el ordenador se ha convertido en la herramienta más utilizada por muchos trabajadores. Para evitar los problemas de salud derivados de su mal uso, como los dolores de espalda y las tendinitis, es importante tener en cuenta los siguientes consejos en la práctica diaria.

Medidas preventivas:

• La pantalla del monitor debe estar a la altura del nivel de los ojos. La postura ideal es mantener los ojos mirando hacia abajo con una inclinación de 10 grados para evitar el movimiento de la cabeza arriba y abajo.
• El cuello debe estar alineado con la columna, pero conviene hacer de vez en cuando ejercicios para destensar la zona cervical.
• Hay que mantener las muñecas rectas para evitar forzar los tendones y, si es posible, utilizar alfombrillas ergonómicas que permitan apoyar las manos con comodidad.
• Es aconsejable realizar pausas intermitentes y, en estos espacios breves de tiempo, hacer movimientos que relajen las articulaciones.

Cuidado de la visión:

Cuando una persona lleva mucho tiempo delante de la pantalla, los músculos del ojo pierden la capacidad de enfocar, se tensionan y provocan en muchos casos dolor de cabeza. También puede aparecer fatiga visual que se manifiesta con abundante lagrimeo, picor, enrojecimiento de la conjuntiva, e incluso visión borrosa o doble.

¿Cómo prevenirlo?

• Hacer descansos breves y ejercicios visuales. Es muy importante que, después de realizar un trabajo intenso de ordenador, se descanse 15 minutos. Por otra parte, se recomienda parpadear a menudo, y cada diez minutos aproximadamente, fijar la vista en un punto lo más lejano posible por espacio de unos 10 segundos.
• Se han de evitar los reflejos que emiten las pantallas. Éstas deben tener un buen contraste y no parpadear. También se recomienda la utilización de equipos con pantallas mayores de 14” y aumentar el tamaño de letra.

En general se aconseja evitar largos periodos intensivos utilizando el ordenador, pero si no hay más remedio por la tipología del trabajo, debe procurar levantarse y desentumecer el cuerpo cada hora.

Cómo relajar las cervicales

Las cervicales son siete vértebras de la zona más alta de la columna vertebral, situadas a la altura de la nuca. Esta zona está sometida a muchas tensiones, y las malas posturas y el estrés cotidiano hacen que se contracture muy fácilmente.

La cervicalgia se manifiesta con un dolor en la zona cervical de la columna y puede provocar mareos e incluso vómitos.

Para prevenir este malestar se recomienda seguir unas pautas de relajación muy sencillas, que se pueden poner en práctica incluso en el lugar de trabajo, en los intervalos de descanso.

Para empezar, es necesario sentarse con la espalda recta, las piernas paralelas y los brazos muy relajados.

Mantendremos los ojos cerrados y nos concentraremos en nuestra respiración: inhalando y exhalando rítmicamente hasta controlarla.

Una vez distendidos los músculos realizaremos los siguientes ejercicios:

• Inclinar la cabeza suavemente hacia el hombro izquierdo, como si se quisiera apoyar la mejilla sobre él, durante unos 15 segundos, sin forzar. A continuación, se realizará el mismo ejercicio hacia la parte derecha.
• Inclinar la cabeza hacia atrás durante unos segundos y después hacia delante.
• Por último, se realizarán movimientos de rotación de la cabeza, muy lentamente, primero hacia la izquierda y después hacia la derecha. El movimiento se podría definir como dibujar una “O”.

Otro ejercicio que sirve para relajar los hombros, y que se lleva a cabo en la misma posición que el anterior, consiste en subir los hombros lentamente,  aguantar dos o tres segundos y después bajarlos poco a poco, intentando acompasar la respiración.

Para acabar, se puede realizar un “automasaje” en la región cervical. Es muy sencillo, ya que con las yemas de los dedos se realizan círculos alternos a ambos lados de la región cervical, desde la base del cráneo hasta los hombros, y luego se asciende de nuevo.

Cuidarme la espalda

El dolor de espalda es una de las causas más frecuentes de incapacidad laboral. Y es que la columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo. Por eso, cuidarse la espalda es básico para vivir saludablemente.

La columna recubre y protege la médula espinal. Nace en la base del cráneo y llega hasta el coxis. Está formada por 33 huesos llamados vértebras, de las que sólo veintidós son móviles. Su función básica es permitir el movimiento del tronco y, a la vez, hacer posible el equilibrio corporal.

Entre vértebra y vértebra existen los discos intervertebrales, formados por dos estructuras, el núcleo pulposo de consistencia gelatinosa, que contiene un 88% de agua, y el anillo fibroso. Son como pequeñas almohadillas que tienen como función amortiguar y distribuir las cargas, así como estabilizar el movimiento de las vértebras, evitando el roce entre ellas. Con la edad el núcleo pulposo va endureciéndose por la falta de líquido y afecta a todas las articulaciones intervertebrales y a los nervios circundantes.

A continuación, se ofrecen una serie de consejos para cuidar bien la espalda:

• Mantener hábitos posturales correctos. En el lugar de trabajo se ha de utilizar una silla adecuada y adoptar una buena postura ante el ordenador. Hay que sentarse con la espalda recta en contacto con el respaldo.
• Evitar el sobrepeso y la obesidad, ya que se tensionan los músculos de la espalda y se alteran las curvaturas de la misma.
• Vigilar las cargas. Es mejor repartir el peso entre los dos brazos, o agacharse con las rodillas dobladas para subir un objeto pesado, o girar en totalidad el cuerpo para trasladarlo.
• El colchón y la almohada son factores clave para el cuidado de la espalda, ya que pasamos entre 6 y 8 horas diarias durmiendo. Es importante que  permitan una buena adaptación a las curvas naturales de la columna.
• Practicar ejercicios que fortalezcan la musculatura de la espalda y la del abdomen, por ejemplo, la natación. Al mismo tiempo, es muy aconsejable realizar diariamente estiramientos sencillos.
• Controlar el estrés y la tensión nerviosa. Con el estrés se tensiona la musculatura. Se puede luchar contra él con baños, masajes y  relajaciones sencillas. Una buena salud mental es básica para evitar dolores de la espalda.
• Vigilar el calzado. El uso prolongado de tacones altos puede romper la curvatura natural de la espalda y originar dolencias en distintos grados.  Los tacones no deben superar los tres centímetros y han de ser anchos para evitar desequilibrios.
• Por último, si se empieza a tener síntomas, es muy importante acudir al médico para que evalúe el problema en toda su dimensión y prescriba el tratamiento más adecuado. Debe evitarse la automedicación. Los fisioterapeutas son los profesionales que pueden proporcionar tratamiento y pautas muy útiles para los problemas de espalda. Nunca debemos acudir a intrusos, muy frecuentes en este ámbito, para solucionar problemas médicos.

Cuidarme los ojos

El 80 % de la información la recibimos a través de los ojos. Por eso, es muy importante cuidarlos bien en todas las etapa de la vida.

A continuación, se presentan consejos muy útiles para cuidar la vista:· Los ojos necesitan descansar. Es recomendable tratar de dormir 8 horas.

• La alimentación es muy importante. Debe ser equilibrada y no deben faltar las  frutas, frutos secos, hortalizas, verduras y pescados azules.  También se deben incluir alimentos ricos en vitamina A, C y E, y minerales, como el magnesio, zinc y selenio. Otros antioxidantes, como la luteína y los ácidos omega 3, son básicos.
• Otro aspecto a tener en cuenta es la hidratación de los ojos. En muchas ocasiones sentimos que están secos. Para evitar esta molestia es aconsejable utilizar lágrimas artificiales o gotas prescritas por un oftalmólogo.
• La protección de la radiación solar no sólo es para el verano ni para días soleados. Es conveniente utilizar gafas de sol en todas las estaciones del año y deben ser homologadas con protección garantizada con filtros contra los rayos UVA y UVB.
• Si se utilizan a menudo ordenadores, pantallas, tabletas, etc. es importante mantener el monitor o pantalla a unos 50 cm de distancia, ajustar el brillo, evitar reflejos y utilizar luz natural si es posible. Además, para evitar el estrés visual se recomienda realizar pequeños descansos cada 10 minutos durante 15 segundos alejando el máximo la vista. También el parpadeo es necesario para relajar las estructuras oculares.
• En caso de llevar gafas, debe revisarse periódicamente su graduación. A partir de los 40 años, el cristalino envejece perdiendo elasticidad y aparece la presbicia o vista cansada, que disminuye la visión de cerca. Es conveniente visitar al oftalmólogo para que revise los ojos y prescriba unas gafas adecuadas para cada persona. No se deben adquirir en comercios aunque salgan más baratas, ya que pueden resultar perjudiciales.
• Si se usan lentes de contacto, es importante seguir al milímetro las recomendaciones del oftalmólogo y/o óptico y no abusar del tiempo máximo que se deben utilizar.
• Una vez al año se debería revisar la vista para detectar lo antes posible cualquier patología como, por ejemplo, el aumento de la presión ocular, la degeneración macular y el glaucoma, que tienen mejor pronóstico si son detectadas a tiempo.

Cuidarme el oído

El 70% de los españoles está sometido en su vida diaria a niveles de ruido superiores a los 65 decibelios, que es el umbral que los expertos sanitarios consideran que no se debe rebasar. (Fuente: www.discapnet.es)

El oído es uno de los órganos con una funcionalidad más compleja y delicada y debe cuidarse en todas sus dimensiones. Por eso, es muy  importante evitar el ruido y protegernos de él.

Si repasamos el recorrido de la onda sonora, vemos que al llegar al aparato auditivo, el oído recibe la señal acústica que se transmite a lo largo de todas las estructuras: conducto auditivo externo, tímpano, cadena de huesecillos y caracol. Es en este último donde se transforma en impulso bioeléctrico, dirigiéndose a través del nervio auditivo hacia la corteza cerebral del lóbulo temporal, a cuyo nivel se realiza la interpretación de la señal y su elaboración.

La peligrosidad del ruido depende de dos variables: su volumen y el tiempo de exposición al que se está sometido. Si la exposición a un ruido excesivo es breve y no es continuada, podría ocasionar pérdida temporal de la audición pero esta se restablecería al poco tiempo de estar alejados de la fuente del ruido. En cambio, la persistencia del ruido durante largo tiempo o estar sometido a ruidos elevadísimos, superiores a los 85 decibelios, puede provocar sordera y también alteraciones cardiovasculares, estrés y riesgo de sufrir un accidente.

Por eso, para prevenir daños es recomendable utilizar protectores auditivos individuales apropiados y correctamente adaptados como, por ejemplo, tapones y orejeras, cuando se realizan actividades o se está en zonas con ruidos elevados.

Muchas personas descubren la sordera cuando el problema es irreversible. Por esta razón, si se es mayor de 40 años o se vive o trabaja en lugares expuestos a ruidos constantes, es importante visitar anualmente al otorrinolaringólogo para realizar revisiones periódicas, así como la limpieza del oído externo.

El cuidado de la voz

Según la Sociedad Española de Otorrinolaringología, el 5% de la población española sufre algún trastorno de la voz. Este tipo de trastornos se da sobre todo entre los profesionales que la utilizan muchas horas a diario, como los docentes, que a la larga pueden presentar problemas de salud, como las disfonías o los nódulos en las cuerdas vocales.

Teniendo en cuenta que la voz no solo depende de la anatomía, sino también de otros factores, como la manera de respirar, el estado emocional, la postura adoptada y, en general, del estado del cuerpo, se ofrecen a continuación una serie de consejos para su cuidado.

• Es importante hidratar la zona de la laringe bebiendo abundante líquido en forma de agua, infusiones, caldos y zumos. El agua es el mejor lubricante para las cuerdas vocales. En cuanto a las infusiones, las de raíz de malvavisco son las adecuadas para suavizar, y las de tomillo para desinfectar.
• Es muy importante humidificar el ambiente y controlar los aires acondicionados o las calefacciones muy fuertes.
• La alimentación es otro factor clave. Las cenas no deben ser copiosas ni picantes, para evitar el reflujo esofágico que puede irritar la laringe. En algunos casos, también puede ser útil aumentar el consumo de vitamina C, que es un potente antioxidante.
• El tabaquismo resulta nocivo para la mucosa de la laringe y provoca inflamación de las cuerdas vocales. El alcohol causa deshidratación y también resulta dañino.
• Comer de forma equilibrada, realizar ejercicio físico habitualmente y tratar de mantener una vida relajada afectan de forma muy positiva.

Consejos sobre la utilización de la voz:

• Si se empieza a tener problemas con la voz, no se debe abusar de los gritos ni forzarla. Cuando sea posible, se utilizará un micrófono. También es bueno realizar gargarismos con infusiones de tomillo. Si persisten los problemas más de quince días, se ha de acudir al otorrinolaringólogo. También es aconsejable visitar al foniatra, para aprender a impostar la voz y otras prácticas preventivas.
• Es importante respirar por la nariz y no por la boca para evitar la entrada del aire frío.
• Asimismo, resulta útil practicar en casa ejercicios de extensión tonal, que consisten en repetir la misma frase primero en tonos muy graves hasta llegar a tonos muy agudos.

Fuente: CEOE

http://prl.ceoe.es/es/contenido/habitos-saludables/el-bienestar-en-el-trabajo